Znáte poměr 4:1? Že jste o něm ještě neslyšeli? Právě toto číslo reprezentuje doporučované množství spotřeby omega-6 mastných kyselin a omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování srdce, cév ale i našeho mozku.
Mastné kyseliny jsou v tucích. Esenciální mastné kyseliny přijímáme ve stravě a jsou stejně důležité jako vitamíny.
Mastné kyseliny se rozdělují na nasycené a nenasycené. Za obezitou stojí zejména zvýšený příjem nasycené mastné kyseliny, té chybí dvojná uhlíková vazba v základním řetězci kyseliny.
Nenasycené mastné kyseliny s dvojnou uhlíkovou vazbou jsou známé jako omega-3, omega-6 a omega-9. Pro lidský organizmus je nejvýznamnější dostatečný příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Je známo, že některé národy trpí mnohem menším výskytem civilizačních chorob nebo se u nich některé nemoci neobjevují vůbec. Zásadní vliv na to má složení jejich jídelníčků, kde bylo zjištěno vysoké zastoupení omega-3 mastných kyselin a menší zastoupení omega-6.
Dostatek potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny je prevencí úzkostí a depresí. Bojují s letargií, nervozitou a smutkem. Pomáhají snižovat cholesterol v krvi, předchází vysokému krevnímu tlaku a tvorbě krevních sraženin. S dostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin budete mít nižší riziko infarktu nebo mozkové mrtvice.
Lidé, jejichž strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny netrpí obezitou či cukrovkou. Mají menší riziko propuknutí Crohnovy choroby, revmatoidní artritidy nebo nejrůznějších nádorovým onemocněním. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají bojovat proti rakovině prsu, prostaty nebo rakovině tlustého střeva. Působí protizánětlivě, proto zmírňují projevy nejrůznějších alergií. U žen se strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny ukázala jako účinná při zmírnění menstruačních bolestí, pro redukci akné a lepší kvalitu pokožky i pro efektivnější zvládání stresových situací. Mužům se doporučuje během silového tréningu, dostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin si zajišťují vyšší výkon i vrcholoví sportovci.
Studujícím pomáhají omega-3 zlepšovat paměť, koncentraci a zvyšují schopnost učení.
V pozdějším věku podporují vstřebávání vápníku ze stravy, lidé méně trpí artritidou a osteoporózou. Zároveň pomáhají při nespavosti a problémy s usínáním.
U dětí je zvýšený příjem omega-3 nutný pro rozvoj kognitivních funkcí. Děti mají vyšší intelekt, lépe komunikují a mají vyšší imunitu. Omega-3 mastné kyseliny jsou zároveň prevencí ADHD, autismu a mozkové obrny.
Vysoký obsah omega-3 mají tučné ryby. Do stravy zařaďte mořské ryby jako losos, makrela, tuňák nebo sardinky. Ze sladkovodních ryb vyberte pstruha, kapra, úhoře nebo sumce. Zdroji omega-3 mastných kyselin jsou i mořské plody, řasy, rybí olej (olej z tresčích jater).
Doporučeným příjmem je alespoň 150 g tučného rybího masa dvakrát týdně.
Věděli jste, že při pravidelné konzumaci ryb snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění? A že jsou to právě kardiovaskulární onemocní, které statistiky uvádějí jako nejčastější příčinu úmrtí u nás? S rybou v jídelníčku prospíváte organizmu a možná přidáváte další léta života.
Omega-6 mastné kyseliny jsou spojovány se zvýšením zánětlivých procesů v těle. Jejich nadbytek může vést k rozvoji rakoviny, onemocnění srdce, cukrovky, Alzheimerovy choroby a jiných závažných onemocnění. Určitou část omega-6 ve stravě potřebujeme, problém je s nadbytkem potravin bohatých na omega-6.
Ideálním poměrem omega-6 a omega-3 mastných kyselin ve stravě je 4:1 nebo 5:1, přitom evropský průměr odpovídá 12:1.
Zdrojem omega-6 jsou semínka, rostlinné oleje, vlašské ořechy, mandle nebo piniové ořechy. Všechny tyto potraviny potřebujeme z důvodu benefitů pro tělo. Cestou je snižování spotřeby slunečnicového či sójového oleje.
Kolik máte v kuchyni olejů? Jeden? Pak se ochuzujete o řadu chuťových variací i cenné látky obsažené v různých druzích stolních olejů. Jaké druhy olejů je vhodné mít ve spíži a k čemu konkrétní druh využít? Poradíme vám.
Hlavní složkou mateřského mléka jsou právě nenasycené mastné kyseliny. Je to jasný signál matky přírody o tom, co bychom měli konzumovat pro náš správný vývoj nejen v dětství, ale i v dospělosti.
Od: Iva V, 12.3.2021