Pro hubnutí se doporučuje aerobní aktivita, pro zpevnění postavy a růst svalové hmoty byste se měli věnovat silovému tréninku. Poučení neplatí tak docela. Nejlepší cestou je věnovat se jak aerobní aktivitě, tak silovému tréninku.
Aerobní trénink je cvičení ve středním pásmu tepové frekvence. Je to nejlepší forma cvičení, pokud se snažíte spálit tuk. Jedná se o aktivitu, u které se zahřejete, ale není namáhavá. Měli byste mít zrychlený dech, ale musíte být schopni stále pohodlně mluvit ve větách. Aerobní aktivita by měla trvat okolo 1 hodiny. Při hubnutí byste se takové aktivitě měli věnovat pětkrát do týdne.
Pro ženy: 226 – věk
Pro muže: 220 – věk
Jakmile od hodnoty odečtete věk, dostanete koeficient. 60 % koeficientu je dolní hranice, 80 % koeficientu je horní hranice. V uvedeném pásmu tepu je třeba se pohybovat při aktivitě.
Výpočet je pouze orientační. Přesnou hodnotu by vám určilo měření na speciálním přístroji v centrech, kde se zabývají redukcí hmotnosti.
Nejjednodušší a zároveň nejefektivnější aerobní aktivitou je běžná chůze. Měla by být plynulá a v rychlejším tempu. Po hodinové procházce budete zpocení, ale nesmí vás na druhý den provázet bolest celého těla. Pro vyšší zátěž můžete vyzkoušet indiánský běh nebo běh ve velmi pomalém tempu.
Příjemnou aktivitou, do které můžete zapojit celou rodinu je jízda na kole. Dá se provozovat řadu měsíců v roce a můžete projížďku spojit s výletem na některou pamětihodnost. Cyklostezky jsou dnes ve všech městech, mnoho z nich vede klidnou částí například podél řek a potůčků. Abyste se drželi v aerobním pásu, je třeba vyhledávat jednoduchý terén. Vyhněte se kopcům a jízdě po nezpevněném povrchu.
Zábavnou aerobní aktivitou je jízda na bruslích. Střídat můžete inline brusle nebo zimní bruslení. Bonusem jízdy na bruslích je tvarování svalů v oblasti hýždí a na vnitřní straně stehen.
V zimních měsících se můžete vydat na běžky, opět se jedná o aktivitu, která může být výletem pro celou rodinu. Projížďka klidnou zasněženou krajinou je sportem a nádhernou relaxací zároveň.
Údaje jsou orientační, odpovídají osobě o 70 kg a aktivitě prováděné po dobu 60 minut. Čím více vážíte, tím více energie při pohybu vydáváte.
| Aktivita | kJ | kcal |
|---|---|---|
| Aerobik se střední intenzitou | 1 806 | 430 |
| Rekreační fotbal | 1 956 | 466 |
| Balet a tanec | 1 848 | 440 |
| Házená, hokej | 2 436 | 580 |
| Běh o rychlosti 8 km/h | 2 394 | 570 |
| Běh o rychlosti 15 km/h | 4 662 | 1110 |
| Horská turistika | 2 604 | 620 |
| Běžky volným tempem | 2 100 | 500 |
| Jízda na kole volným tempem (12 km/h) | 1 218 | 290 |
| Jízda na kole rychlým tempem (19 km/h) | 2 184 | 520 |
| Bruslení | 1 638 | 390 |
| Rychlá chůze (6 km/h) | 1 596 | 380 |
| Chůze do schodů | 2 352 | 560 |
| Jóga | 1 092 | 260 |
| Judo | 3 444 | 820 |
| Plavání | 2 856 | 680 |
| Posilovna | 3 780 | 900 |
| Vysávání a vytírání doma | 1 092 | 260 |
| Mytí oken | 1 134 | 270 |
Potěší vás i hodnota spálená u aktivního sexu trvajícího 1 hodinu. Je to 5 964 kJ.
Silový trénink je aktivita, která slouží pro budování svalstva, pro jeho posílení a pro tvarování křivek těla. Dříve se pro hubnutí doporučovaly výhradně aerobní aktivity, dnes se pohled odborníků mění. Můžete si vybrat i silovou i kardio (aerobní) aktivitu. Nejlepším přístupem je ale kombinace obou metod.
Při aerobním tréninku budete tuk spalovat pouze během aktivity, při silovém tréninku spalujete tuk v době celých 24 hodin po tréninku (záleží na intenzitě cvičení).
Více svalové hmoty znamená spalování většího množství energie v klidovém stavu. Lidé se svalstvem namísto tuku spalují lépe.
Pro začátek jsou nejvhodnější cviky s vlastní váhou. Zvolte pomalé tempo a pouze zvedejte končetiny, opatrně posilujte břicho, přidejte dřepy nebo dámské kliky. Teprve po několika týdnech můžete přidat zátěž. Vybrat si můžete domácí cvičení nebo cvičení v posilovně. Pro domácí cvičení můžete využít i mnoho pomůcek jako zátěž na končetiny, činky nebo posilovací gumy.
Samotná fyzická aktivita vám k hubnutí stačit nebude. Je velkým pomocníkem, ale váš úspěch závisí na úpravě jídelníčku. V tom vám pomůže nutriční diář. Pravidelné zapisování potravin, které sníte vám ukáže, zda jste v kalorickém deficitu i to, zda dodržujete předepsané složení stravy vzhledem k sacharidům, tukům a bílkovinám.
Doporučené denní hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků zadáte do nutričního diáře a budete průběžně zapisovat jídlo a pití. Zároveň můžete zapisovat i silovou nebo aerobní aktivitu. Nutriční diář vám pohlídá zadané hodnoty a pomůže vám dojít k vytyčenému cíli.
Zdroje: Active.com, Healthline.com, KomplexníZdraví.cz, CNet.com, Shape.com
Od: Iva V, 8.6.2022