Hodiny strávené v posilovně, maraton uběhnutý za 3 hodiny a ručička na váze se nechce posunout k nižším hodnotám. Problém může být v nesprávně nastavené intenzitě tréninku. Ukážeme vám, proč je důležité hlídat tepovou frekvenci a jak vám tepová frekvence pomůže při hubnutí.
Tepová frekvence reflektuje potřebu okysličení těla. Pokud se věnujeme fyzické aktivitě, potřeba kyslíku se zvyšuje a roste tepová frekvence. Tepová frekvence se liší s věkem i kondicí sportovce. Mohou ji ovlivnit i další faktory.
Cvičení ve středním pásmu tepové frekvence podporuje spalování tukových zásob, cvičení v horním pásmu tepové frekvence buduje svalstvo a kondici. Fyzické aktivitě byste se měli věnovat alespoň 150 minut za týden. Znát správné pásmo tepové frekvence vám pomůže při volbě sportovní aktivity, která je druhým pilířem pro úspěšné hubnutí. Prvním pilířem je nastavení vhodného jídelníčku a dodržení kalorického deficitu. Tím vás provede nutriční diář.
Obvykle se klidová tepová frekvence pohybuje mezi 65 až 75 tepy za minutu. Aktivní sportovci ji mají nižší, sportovní začátečníci budou mít vyšší klidovou hodnotu a zaznamenají výraznou zátěž (výrazné navýšení tepové frekvence) během prvních tréninků. Krátkodobě, a s rizikem pro srdce, lze dosáhnout maximální tepové frekvence. U netrénovaných osob se pohybuje mezi 170 až 210 tepy za minutu. Než zkoušet maximální tepovou frekvenci je lepší, orientovat se podle výpočtu. U mužů 220 mínus věk. U žen 226 mínus věk.
Tepová frekvence vám pomůže ke stanovení zón aerobních a anaerobních zátěží. Při aerobní aktivitě tělo spaluje cukry a tuky. Jedná se o pásmo, ve kterém byste se měli pohybovat, pokud se chcete zbavit tukových zásob. Je to 60 až 75 % maximální vypočtené tepové frekvence.
Anaerobní cvičení je krátké a intenzivní, slouží k budování svalstva a posílení kondice. Je to pásmo nad 75 % maximální vypočtené tepové frekvence.
Klidové pásmo: 55 až 60 % maximální tepové frekvence.
Pásmo pro spalování tuků: 60 až 75 % maximální tepové frekvence.
Pro růst svalů a budování kondice: 75 až 90 % maximální tepové frekvence.
Vhodnou pomůckou pro měření tepové frekvence jsou nejrůznější sporttestery nebo chytré hodinky. Podle průtoku krve na zápěstí měří senzor tepovou frekvenci a zobrazuje vám počet úderů srdce za minutu. U některých modelů máte možnost zároveň nastavit tréninková pásma a tester vás sám upozorňuje vibrací nebo alarmem při překročení pásma.
Nejpřesnější měření tepové frekvence je s použitím hrudního pásu. Ten si propojíte se sporttesterem, chytrým telefonem nebo displejem na domácím fitness přístroji. Používání hrudního pásu je pohodlné a při aktivitě neomezuje.
Pokud si při fyzické aktivitě uděláte na chvíli přestávku a přiložíte na deset vteřin prst na tepnu, spočítáte údery srdce. Vynásobením 6 zjistíte počet úderů srdce za minutu.
Pro měření tepové frekvence není nutný drahý přístroj. Dobře vám poslouží i poslouchat to, co vám říká vaše tělo. Mírně zrychlený dech, který vám umožní vést rozhovor nebo si zpívat písničku, je pásmo střední intenzity zátěže. Měli byste být zahřátí, zpocení, ale pohodlně zvládat danou aktivitu. Pokud nemůžete popadnout dech, jste v pásmu vysoké zátěže.
Odpověď je jednoduchá. Kteroukoliv aktivitou, kde se pohybu budete věnovat pravidelně a který vás bude bavit. Pokud si udržíte tepovou frekvenci ve středním pásmu, budete hubnout především z tukových zásob. Doporučené aerobní aktivity:
vytrvalostní běh
jízda na kole
rychlá chůze
plavání
bruslení
běžky
aerobic
tanec
box
tenis
švihadlo
veslařský trenažér
Zdroje: HoneyCoach.com.au, RealSimple.com, VeryWellfit.com, LiveStrong.com
Od: Iva V, 19.7.2022