Stále kručící žaludek, dráždivá chuť na sladkosti, časté pocity hladu a problémy s vylučováním mohou ukazovat na nedostatek vlákniny ve stravě. Když se na vlákninu zaměříte, budete zdravější a dost možná i štíhlejší.
Vláknina je důležitou složkou jídelníčku. Jedná se o část nestravitelných (nebo částečně stravitelných) polysacharidů. Tělo ji nedokáže přeměnit na okamžitý zdroj energie. Pokud byste se na vlákninu zaměřili více, objevíte druhy vlákniny, pro které se vžilo označení rozpustné vlákniny. Ty bývají metabolizovány ve střevě, působí na trávící systém podobně pozitivně jako prebiotika. Jsou to potraviny s obsahem pektinu, beta-glukanu nebo polysacharidy mořských řas. Velký obsah zmíněné vlákniny má zelenina a ovoce, luštěniny, obiloviny nebo oříšky a semínka.
Můžete rovněž zakoupit psyllium (čistá, přírodní rozpustná vláknina), vlákninu lze vybrat s příchutí nebo bez příchutě.
Většina zmíněných potravin obsahuje i nerozpustnou vlákninu. Ta zvětšuje obsah při kontaktu s vodou a pomáhá trávícímu systému odvádět škodliviny z těla. Pro zvýšení konzumace nerozpustné vlákniny zařaďte do jídelníčku celozrnné obiloviny, slupky a zrníčka z ovoce a zeleniny. Nerozpustnou vlákninu najdeme i v luštěninách, oříšcích a semínkách.
Na obalech se můžete setkat s označením celulóza, pektin, chitin, beta glukan, rezistentní škrob, inulin nebo lignin. Vlákninu najdete ve výrobcích obsahujících celozrnnou mouku, ovesné vločky, obilný šrot, otruby. Samotná vláknina může být ovesná, pšeničná, hrachová, kukuřičná či dokonce jablečná.
Je prokázáno, že osoby, které jí dostatečné množství vlákniny jsou méně postiženi civilizačními onemocněními. Vláknina je účinná prevence proti kardiovaskulárním onemocněním (chrání cévy), diabetu a některým onkologickým onemocněním. Účinně pomáhá s bojem proti obezitě a jak známo, obezita se váže k výše zmíněným onemocněním také.
Vláknina zvyšuje pocit nasycení a částečně snižuje vstřebávání tuků z potravy. V trávícím traktu získává gelovou konzistenci, střeva se dávají více do pohybu. Snižuje hladinu cholesterolu, působí pozitivně na střevní mikroflóru a má ochranný účinek.
To, že máte málo vlákniny ve stravě, poznáte jen stěží. Mohou vás trápit pocity hladu, trpíte občas zácpou. Nedaří se vám udržet stabilní váhu. Málo vlákniny mají ti, kteří konzumují velké množství červeného a tučného masa, uzenin, sladkých a slazených potravin.
Vysoké množství vlákniny naopak vede k plynatosti, průjmu a křečím v žaludku. Nadbytek vlákniny zhoršuje vstřebávání živin a využitelnost některých minerálů a dokonce léčiv. Tyto symptomy ale vykazují osoby konzumující více než trojnásobek doporučené denní dávky.
Dle výzkumů se v Čechách zkonzumuje v průměru jen 10 až 15 g vlákniny na osobu a den. Jistě je to jedním z faktorů, proč zaujímáme přední příčky ve výskytu rakoviny tlustého střeva. Doporučené množství je však minimálně 30 g vlákniny. To znamená, že při spodní hranici příjmu vlákniny ji máme třikrát méně než doporučené množství.
Abyste splnili doporučený příjem vlákniny, měl by váš denní jídelníček obsahovat misku ovesných vloček, mrkev, jablko, rajče a velkou papriku. Přílohou k obědu by měly být celozrnné těstoviny. K první svačině 3 plátky knäckebrotu a ke druhé svačině dva plátky celozrnného chleba. V součtu dává obsah vlákniny v uvedených potravinách doporučenou denní dávku pro dospělého člověka. Sáhnout můžete i po různých doplňcích stravy, jako psyllium, které se přidává do jogurtů, smoothie nebo do kaší.
Obsah vlákniny do jídelníčku přidávejte postupně. Nesprávným doporučením by bylo navýšení příjmu jen ovoce a zeleniny. Pro splnění doporučeného množství vlákniny to ale nestačí. Například knäckebrot obsahuje na 100 g potraviny sedmkrát více vlákniny než ovoce a zelenina ve stejném množství.
Drobné změny mohou přinést pozitivní výsledky. Stačí konzumovat ovoce a zeleninu se slupkou (například neškrábejte brambory), přidávat luštěniny do salátů či polévek, vyměnit přílohy a pečivo za celozrnnou variantu, pečte z celozrnné mouky. Vysoký obsah vlákniny má celozrnné pečivo či obilné vločky, dávejte si je k snídani. Pravidelně také zařazujte oříšky a semínka. A musíme vás zklamat, pražené a solené arašídy mezi doporučené ořechy a semínka rozhodně nepatří.
Při redukčních dietách můžete vyzkoušet zařazení konjakových příloh do jídelníčku. Jsou alternativou k těstovinám a rýži, ale obsahují rozpustnou vlákninu a mají minimum kalorií. Ke každému jídlu patří ovoce a zeleniny, danou porci snězte jako první. Benefity většího obsahu vlákniny v jídelníčku brzy poznáte.
Zdroje: OregonState.edu, MayoClinic.org, Cnet.com, theBMJ.com, Cambridge.org
Od: Iva V, 17.2.2023