Jedno doporučení říká, že ryby bychom měli zařazovat do jídelníčku častěji, jiné varuje před zvýšeným obsahem těžkých kovů a mikroplastů. Jaká je pravda o konzumaci ryb a na které druhy ryb dávat pozor?
Jistě už jste slyšeli doporučení, že rybí maso by se mělo konzumovat minimálně dvakrát týdně. Bohužel, mnohé rodiny vidí rybí maso jen v podobě smaženého kapra o Štědrém večeru a občas si dají některou z rybích pomazánek. Konzumace ryb je v ČR nízká, jsme hluboko pod celoevropským průzkumem. Výsledky jsou zarážející, protože ryb je v u nás poměrně dostatek, rybářská tradice je prastará.
Rybí maso má vysoký podíl bílkovin, nízký obsah tuku a je bohaté na minerály. Zejména mořské ryby jsou kvalitním zdrojem omega-3 mastných kyselin a jódu. Nevyhýbejte se ani konzumaci konzervovaných ryb s měkkými kostmi, jsou dobrým zdrojem vápníku. Konzumace rybího masa se považuje za zdraví prospěšnou, snižuje cholesterol, působí na mozek i nervovou soustavu. Pozitivní vliv rybího masa byl zaznamenán i při léčbě rakoviny, snížení rizika diabetu a podpoře činnosti štítné žlázy. Zvýšený příjem omega-3 mastných kyselin se doporučuje i při redukci hmotnosti. Podporují zdravý vzhled kůže, kvalitu vlasů, minimalizují vrásky.
Věděli jste, že při pravidelné konzumaci ryb snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění? A že jsou to právě kardiovaskulární onemocní, které statistiky uvádějí jako nejčastější příčinu úmrtí u nás? S rybou v jídelníčku prospíváte organizmu a možná přidáváte další léta života.
Doporučené množství je 400 g/týden pro dospělou osobu. Základem by měly být tučné mořské ryby, ale určitě je vhodné střídat různé druhy ryb ve stravě. Obměňujte i jejich úpravu. Přidávejte ryby do salátů, grilujte, pečte, vařte je do polévek nebo si chystejte domácí rybí salát. Zvýšené množství ryb by měly konzumovat těhotné a kojící ženy, ženy v menopauze a senioři. V těhotenství je zvýšená konzumace rybího masa nezbytná pro správný vývoj plodu. Těhotné ženy by měly konzumovat alespoň 4 porce rybího masa týdně.
Kvalita masa a podíl nutričně hodnotných látek ovlivňuje to, kde je ryba chována a čím je krmena. Často narazíte na tvrzení, že rybí maso může být kontaminované. Znečištění moří se na kvalitě rybího masa nepříjemně podepisuje. V rybím mase se může objevovat rtuť i dioxiny.
Ani při extrémně zvýšeném příjmu rybího masa nepřekročíte limity konzumace těchto kontaminantů. Například rybích konzerv byste museli konzumovat skoro 2 kg denně. Benefity dramaticky překračují rizika. Přesto je dobré rybí maso pečlivě vybírat.
Obsah rybího tuku (a prospěšných mastných kyselin) v rybách kolísá. Může být od 0,5 do 35 %. Nejlepším zdrojem jsou mořské ryby jako tuňák, losos, sardinky, makrela, sleď. Ze sladkovodních úhoř, pstruh, tolstolobik. Vyšší obsah rtuti bývá pravidelně zaznamenán u velkých rybích predátorů. Snižte konzumaci štiky, mečouna, žraloka, candáta nebo bolenu.
Nejvíce prodávanou konzervovanou rybou je tuňák ve vlastní šťávě. Ten je na omega-3 mastné kyseliny méně bohatý. Pozor i na jeho úpravu. Vybírejte tuňáka ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji. Kvalitní rybí maso je bez přidané vody (pouze glazování do 5 % obsahu vody). Na každém výrobku lze zkontrolovat hmotnost s vodou a hmotnost bez vody.
Se zvýšenou konzumací některých druhů ryb (nebo špatně upravených ryb) se pojí vyšší riziko vzniku astmatu, zánětů kloubů nebo srdečních onemocnění. Jedná se o makrelu královskou s vysokým množstvím rtuti (makrela z Atlantiku je zcela bezpečná), mečouna, štíhlici, žraloka nebo marlína. Malý obsah omega-3 má mořský jazyk. Obecně platí, čím je ryba výš v potravinovém řetězci (dravé ryby) tím více těžkých kovů obsahuje.
Věděli jste, že ryby z Baltského moře obsahují tři až pětkrát větší množství dioxinů než ryby z jiných moří? Kontrolujte původ na obalu. Nabízí se myšlenka, že ryby z farem budou méně ohroženy nebezpečnými látkami. Bohužel tomu tak není. Nebyl zjištěn rozdíl mezi nutričními hodnotami ani kontaminací mezi rybami chovanými na farmě a ve volném chovu (v pozitivním ani negativním smyslu).
Je náročné sehnat čerstvou rybu, náhradou mohou být ryby hluboce zmrazené přímo na moři.
Doporučení ohledně zvýšené konzumace ryb v těhotenství má jedno ale. Nenarozené děti jsou citlivé na rtuť, těhotné by měly konzumovat ryby u kterých je riziko kontaminace rtutí minimální. Těhotné ženy by neměly konzumovat dravé ryby.
Těhotné ženy a děti by měly zařazovat zejména tresku, mořskou štiku, lososa, sardinky, krevety, herinky (nakládaný sleď), šproty, ančovičky.
Zdroje: HealthLine.com, Harvard.edu, oehha.ca.gov, EatThis.com, EDF.org
Od: Iva V, 28.4.2023