Nejen příjemné pracovní prostředí a správně srovnaný pracovní stůl vám pomohou k lepšímu výkonu. Klíčová je dobře zvolená strava během pracovního dne. Zlepšuje kognitivní funkce a pomáhá zvládat stres. Správná strava v pracovních hodinách vede k vyšším výkonům a větší spokojenosti.
Bez řídícího centra, našeho mozku, se neobejde žádná práce. Aby mozek správně fungoval, potřebuje kvalitní palivo. Chybou jsou jídla s nízkou nutriční hodnotou, jídla nevyvážená nebo nepravidelné stravování. Hlavní zásadou je udržet během pracovního dne stabilní hladinu cukru v krvi a mít dostatečný příjem vody. Únava během dne může souviset s nesprávným stravováním.
Základní pravidlo zdravého stravování je třeba do pracovního dne pečlivě rozpracovat. Kvalitní zdroj bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů zajistí stálý přísun energie. Důležitý je dostatek vitamínu C, kyselina listová a například banány, které mají dostatek hořčíku. Mořské plody doplní potřebný jod a zdravé tuky a vitamin E přijmete z ořechů.
Energii pro mozek získáte z komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Ovesné vločky si můžete dát k snídani nebo v kombinaci s jogurtem ke svačině, oběd doplňte o celozrnné těstoviny nebo například batáty. Tělu trvá dlouho, než komplexní sacharidy zpracuje, proto budeme klidnější a soustředěnější.
Komplexními sacharidy jsou luštěniny, celozrnné výrobky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, ale i ovoce a zelenina.
Soustředění a správnou funkci mozku narušíte konzumací alkoholu, bílého cukru, kofeinových a povzbuzujících nápojů, ale také tučným červeným masem nebo sladkostmi.
Protein má ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost. Pomáhá s koncentrací a stabilizuje produkci hormonů. Se zvýšenou dávkou proteinu se studenti lépe učí.
Připravte si svačiny, které budou obsahovat velké množství bílkovin. Lososa, makrelu (pečenou), některé mořské plody i vejce si můžete dát za studena v podobě sendviče nebo salátu.
Vhodným zdrojem bílkovin je také libové maso, drůbeží maso, luštěniny, ale i mléko, jogurt a mléčné výrobky.
Usínání po obědě je často o velikosti porce, ale může být způsobeno i jídlem, které obsahovalo nadbytečné množství tuků a cukrů. Přes pracovní týden volte k obědu lehce stravitelná jídla, jako například losos, drůbeží maso nebo mořské plody. Vhodné jsou také luštěniny třeba s vejci.
Pokud jste dosud neměli dostatek času, tělo bije na poplach, abyste si dali velkou sklenici vody.
Dezert po obědě je nepěkným zlozvykem, ale pokud se sladké chuti nemůžete vzdát, dejte si malý kousek kvalitní hořké čokolády. Je zdrojem antioxidantů, zvyšuje hladiny serotoninu a endorfinu.
Chroupání zvyšuje koncentraci, ale nesáhněte po sušenkách. Připravte si misku s ořechy a semínky a mějte je na pracovním stole po celý den. Pomohou i nakrájené kousky zeleniny a ovoce. Výborným zdrojem zdravých tuků je olivový olej. Za studena jej přidávejte do zeleninového salátu. Řada výzkumů prokázala, že potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu úzkostí a stresu.
Nápoje podporují soustředění a klid ale pozor na kávu nebo energetické nápoje. Sáhněte po zeleném čaji nebo různých bylinných směsích, které podpoří koncentraci. Nápoje můžete obohatit o nejrůznější ovocné a zeleninové šťávy, dodáte tělu vitamíny.
Jeden vitamin tělu dodáte ze stravy jen s obtížemi. Potřebujete vitamín D, tedy pobyt na slunci a čerstvém vzduchu. Vitamin D dokonce zpomaluje stárnutí mozku. Pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu zajistí dostatek kyslíku, to zlepšuje paměť a koncentraci.
Jídlo si rozdělte do menších porcí, vůbec nevadí, pokud se do menších svačinek pustíte už po 2 hodinách. Vždy mějte jídlo připravené předem, jinak sáhnete po jídle z automatů, bistra, rychlého občerstvení. Proteinové tyčinky a sáčky se směsí oříšků a semínek by neměly chybět v žádné zásuvce pracovního stolu.
Během dne se vzdejte sladkostí, čokolád a kávy, prudké kolísání hladiny cukru vede k rychlé únavě. V pozdních odpoledních hodinách pomůže od únavy kousek kvalitní čokolády (80 % kakaa), vlašské ořechy, ananas nebo pomeranč.
Pokud vás v práci všechno štve a jste pořád unavení, někdy nemusíte změnit post, stačí změnit stravu. Začněte už snídaní, nejlépe v podobě ovesných vloček. K ochucení použijte skořici, čerstvé ovoce nebo třeba strouhanou kvalitní čokoládu.
Koncentraci nejlépe podpoří dostatečný přísun listové zeleniny a avokádo plné zdravých tuků. Chutné mlsání představují borůvky a další drobné bobuloviny. Pokud se vám jich nedostává mimo sezónu, vsaďte na lyofilizované ovoce.
nedostatku ryb v jídelníčku Čechů už byly popsány stovky stránek, pokud se vám nedaří dvakrát týdně dostat na talíř rybu jako teplý pokrm, zkuste studenou variantu. Volte tuňáka ve vlastní šťávě, lososa s jogurtovým dipem.
Od únavy pomáhá banán a hořká (kvalitní) čokoláda. Výbornou potravinou pro mozek je špenát, snažte se jej zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně.
Pokud snídáte vločky, svačte vejce a naopak. Zařaďte více červenou řepu a svačte vlašské ořechy.
Podívejte se, co vám připomíná hlávka květáku nebo brokolice. Možná to není náhoda, že právě tato dvojice zeleniny prospívá mozku a koncentraci nejvíce.
Zdroje: HealthLine.com, yourKingsley.com, HenryFord.com Food.NDTV.com, Fooda.com
Od: Iva V, 13.4.2025