Když se cítíte špatně, může být lákavé obrátit se na jídlo a zvednout si náladu. Sladká jídla plná prázdných kalorií mají však mnoho negativních účinků. Je lepší si tedy položit otázku, zda vám zdravé jídlo může pomoci zlepšit vaši náladu.
V poslední době se objevuje výzkum vztahu mezi výživou a duševním zdravím. Přesto je důležité si uvědomit, že náladu může ovlivnit mnoho faktorů, jako je stres, životní prostředí, špatný spánek, genetika, poruchy nálady a nedostatky ve výživě. Je proto obtížné přesně určit, zda jídlo může zvýšit vaši náladu. Bylo však prokázáno, že některé potraviny zlepšují celkové zdraví mozku a pomáhají bojovat s určitými typy poruch nálady.
Zde je 9 zdravých potravin, které mohou zvýšit vaši náladu.
1. Tučné ryby
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které musíte získat ve stravě, protože je vaše tělo nemůže produkovat samo. Tučné ryby, jakými jsou losos a tuňák, jsou bohaté na dva typy omega-3 mastných kyselin. konkrétně se jedná o kyselinu okosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA), jejichž konzumace je spojena s nižším výskytem depresí. Omega-3 přispívají k fluiditě membrán mozkových buněk a zdá se, že hrají klíčovou roli ve vývoji mozku a přenosu informací mezi buňkami.
Přestože neexistuje standardní dávka, většina odborníků souhlasí s tím, že většina dospělých by měla dostat nejméně 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně.
Vzhledem k tomu, že porce lososa o hmotnosti 100 g poskytuje 2 260 mg EPA a DHA, je konzumace této ryby několikrát týdně, skvělý způsob, jak tyto tuky dostat do vaší stravy.
Losos nemusí být pouze opečený na pánvi. Lze jej připravit i jako masové kuličky. Tento pokrm je relativně tučný, jedná se však o zdravé tuky, které pochází zejména z lososa, avokáda a olivového oleje, takže se jich není třeba obávat.
Jako příloha jsou restované zeleninové nudle. Na jejich přípravu můžete použít julienne škrabku nebo mandolínu, kterou lze zakoupit v obchodech s domácími potřebami. Pokud ji nemáte, můžete klidně nakrájet nožem, což vyžaduje značnou míru trpělivosti a opatrnosti.…
Čokoláda je bohatá na mnoho sloučenin zvyšujících náladu. Cukr v ní obsažený může zlepšit náladu, protože je to rychlý zdroj paliva pro váš mozek. Kromě toho obsahuje plejádu sloučenin, díky kterým se budete cítit lépe, jsou jimi kofein, theobromin a N-acylethanolamin - látka chemicky podobná kanabinoidům, která bývá spojována se zlepšením nálady.
Někteří odborníci však debatují o tom, zda čokoláda obsahuje dostatek těchto sloučenin k vyvolání psychologické reakce. Bez ohledu na to, že má vysoký obsah flavonoidů podporujících zdraví, o kterých bylo prokázáno, že zvyšují průtok krve do mozku, snižují zánět a zvyšují zdraví mozku, což vše může podporovat regulaci nálady.
Protože mléčná čokoláda obsahuje přidané přísady, jako je cukr a tuk, je nejlepší zvolit si hořkou čokoládu - která má vyšší obsah flavonoidů a nižší procento přidaného cukru. Měli byste vybírat čokoládu s minimálně 70% obsahu kakaa.
Fermentovaná jídla, která zahrnují kimči, kvalitní jogurt, kefír, kombuchu a zelí, mohou zlepšit vaši náladu a zdraví střev.
Fermentační proces umožňuje působit v potravinách bakteriím, které jsou pak schopny přeměnit cukry na alkohol a kyseliny. Během tohoto procesu se vytvářejí probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst zdravých bakterií ve střevě a mohou zvyšovat hladiny serotoninu. Je důležité si uvědomit, že ne všechna fermentované produkty jsou významnými zdroji probiotik, jako například v případě piva, některých chlebů a vína, kvůli tepelné úpravě a filtrování.
Serotonin je neurotransmiter, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského chování, jako je nálada, reakce na stres, chuť k jídlu a sexuální touha. Až 90 % serotoninu v těle je produkováno střevním mikrobiomem.
Střevní mikrobiom navíc hraje roli ve zdraví mozku. Výzkumy ukazují souvislost mezi zdravým mikrobiomem a nižší mírou deprese. Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak mohou probiotika regulovat náladu.
4. Banány
Mají vysoký obsah vitamínu B6, který je potřebný k syntéze dopaminu a serotoninu, neurotransmiterů zlepšujících náladu.
Jeden velký banán (136 gramů) navíc poskytuje 16 gramů cukru a 3,5 gramů vlákniny. V kombinaci s vlákninou se cukr pomalu uvolňuje do krevního oběhu, což udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a umožňuje lepší kontrolu nálady. Příliš nízká hladina cukru v krvi může totiž vést k podráždění a výkyvům nálady.
A nakonec, toto všudypřítomné tropické ovoce, zejména pokud je ještě zelené, je vynikajícím zdrojem prebiotik, typu vlákniny, která pomáhá živit zdravé bakterie ve střevech. A jak už bylo popsáno výše, zdravý střevní mikrobiom je spojen s nižším výskytem poruch nálady.
Je zajímavé, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny je spojeno s nižší mírou deprese. Ačkoli mechanismus není jasný, strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvládnout zánět spojený s depresí a jinými poruchami nálady. Bobulovité ovoce obsahuje širokou škálu antioxidantů a fenolů, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu. Obzvláště oplývá vysokým obsahem antokyanů, pigmentu, který dává určitým bobulím fialovou modrou barvu. Jedna studie spojovala stravu bohatou na antokyany s 39 % nižším rizikem příznaků deprese.
Řecký jogurt výborným zdrojem proteinů, a proto je pro fitness cheesecake naprosto ideální. Cukr je nahrazen zralým banánem a základ tvoří ovesné vločky. Můžete použít i Skyr, příp. jiný hustý jogurt, nepoužívejte však normální bílý jogurt, ani jogurt řeckého typu.
Ořechy a semena mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Dále poskytují tryptofan, aminokyselinu potřebnou k produkci serotoninu. Mandle, kešu oříšky, arašídy a vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, jsou jeho vynikajícími zdroji.
Některé ořechy a semena, například para ořechy, mandle a piniové ořechy, jsou také dobrým zdrojem zinku a selenu. Nedostatek těchto minerálů, které jsou důležité pro funkci mozku, je spojován s vyšší mírou deprese.
Káva je nejoblíbenějším nápojem na světě a také pomáhá učinit svět trochu šťastnějším. Kofein v kávě zabraňuje přirozeně se vyskytující sloučenině zvané adenosin v navázání na mozkové receptory, které způsobují únavu, a proto zvyšuje bdělost a pozornost. Navíc zvyšuje uvolňování neurotransmiterů zvyšujících náladu, jako je dopamin a noradrenalin.
Studie prováděná na 72 lidech zjistila, že jak káva s kofeinem, tak bez kofeinu výrazně zlepšila náladu ve srovnání s placebo nápojem, což naznačuje, že káva obsahuje další sloučeniny, které ovlivňují náladu. Toto zlepšení je přisuzováno různým fenolům obsažených v kávě, jako je například kyselina chlorogenová.
8. Fazole a čočka
Kromě toho, že mají vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, jsou fazole a čočka plné živin. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B, které pomáhají zlepšit náladu zvýšením hladin neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin, noadrenalin a kyselina gama amino-máselná (GABA), z nichž všechny jsou důležité pro regulaci nálady. Navíc vitaminy B hrají klíčovou roli v nervové signalizaci, která umožňuje správnou komunikaci mezi nervovými buňkami. Nízké hladiny těchto vitamínů, zejména B12 a folátu, bývají spojovány s poruchami nálady, jako je deprese.
Rychlý oběd nebo večeře z potravin, které můžete mít v zásobě doma. Místo bílých fazolí můžete použít jakékoli jiné nebo cizrnu. Tuňáka můžete použít také v oleji, potom již nemusíte přidávat další olivový olej.
Když se cítíte špatně, můžete mít chuť na jídla bohatá na kalorie s vysokým obsahem cukru, jako jsou zmrzlina nebo sušenky. I když vám obsažený cukr pomůže zlepšit náladu, je nepravděpodobné, že vám v dlouhodobém horizontu pomůže. Proto se raději zaměřte na zdravé potraviny, u nichž se prokázalo, že nejen zvyšují vaši náladu, ale také vaše celkové zdraví. Vyzkoušejte některá z výše uvedených potravin a uvidíte sami.
Od: