Štíhlejší, zdravější, klidnější? Buďte veg!

Rostlinná strava má spoustu zdravotních výhod a je filozofií, které záleží na ochraně života zvířat a zdrojích planety. Vegetariáni a vegani jsou zdravější, štíhlejší a mají naději na delší život. Inspirujte se stravováním vegetariánů a veganů.

Stravování bez masa

Vegetariánství a veganství jsou stravovacími směry, ale často také životní filozofií, které si postupně získávají stále větší popularitu. Jsou v souladu s péčí o zdraví, láskou k živým bytostem i etikou zacházení s přírodními zdroji. Obecně má veganská a vegetariánská strava nižší uhlíkovou stopu. V obou typech stravování jsou nejvíce zastoupeny rostlinné složky stravy. Vegetariáni vylučují z jídelníčku maso, ale dopřejí si mléčné výrobky a vejce, zatímco vegani se striktně vyhýbají veškerým živočišným produktům.

Vegetariánství a veganství klíč ke zdraví

Zastánci vegetariánského a veganského stravování věří, že ochrání tělo před kardiovaskulárními i onkologickými onemocněními. Přispívá k tomu skutečnost, že vegetariánská a veganská strava má mnohem nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu. To podporuje zdraví cév a snižuje hladinu LDL cholesterolu. Ruku v ruce s nízkým příjmem tuků jde přiměřená hmotnost. Lidé s rostlinou stravou mají obvykle nižší BMI, protože přijímají vysoký obsah vlákniny v podobě velkého množství zeleniny a luštěnin. Předpokládá se, že vegani a vegetariáni stárnou pomaleji, protože jejich strava obsahuje velké množství antioxidantů.

Několik typů stravovacích směrů

Vegetariánství a veganství má celou řadu směrů, některá pravidla stravování se mohou lišit. Vegetariáni mohou být laktovegetariáni, ovovegetariáni nebo laktoovovegetariáni, podle přístupu ke konzumaci mléčných výrobků a vajec. Někteří vegani kromě konzumace živočišných produktů, například i vajec nebo medu, odmítají kupovat všechny produkty s živočišnou složkou. Neobléknou si hedvábí a nekoupí si žádný výrobek, kde je použita kůže. Ještě přísnější je frutariánství, vyznavači konzumují pouze čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy, olivový olej, ale dopřejí si například med. Ovoce musí být pěstováno a sklízeno šetrným způsobem. Setkáte se také s vitariány, vyznavači raw (živé) stravy. Jedná se o pokrmy, které neprošly tepelnou úpravou vyšší než 45 °C.

Jednou z nejzdravějších diet je semivegetariánská strava, při té se konzumuje také drůbeží maso.

Tipy pro vyváženou rostlinnou stravu

Snažte se o maximální možnou kombinaci potravin. Především zařazujte různé druhy rostlinných bílkovin jako luštěniny, celozrnné produkty a různé druhy ořechů. Vybírejte produkty, které jsou obohaceny o vitamíny a minerály. Jídelníček důkladně plánujte tak, aby byly pokryty veškeré nutriční potřeby a minimalizovalo se riziko jednostranného jídelníčku. Za komplexní stravu se považuje pouze strava laktoovovegetariánská.

Nemusíte být vyznavači vegetariánství nebo veganství abyste věděli, že přemíra červeného masa a nasycených tuků tělu škodí. Můžete se inspirovat chutnými vegetariánskými a veganskými večeřemi.

Skvělý burger z červené řepy

Červená řepa je chutná a plná vitamínů a minerálů. Připravte si ji jako šťavnatý burger. Budete potřebovat 0,75 hrnku ovesných vloček, ty zalijete vroucí vodou a necháte nabobtnat. Červenou řepu uvaříme a oloupeme nebo koupíme už předvařenou. Nastrouháme 3 ks na hrubém struhadle. Na pánvi s trochou oleje osmahneme cibuli. Cibuli zaprášíme hraškou, orestujeme. Přidáme nastrouhanou řepu a půl balení uzeného tofu. Směs necháme vystydnout. Nabobtnané vločky důkladně rozmixujeme a přidáme ke směsi. Ochutíme česnekem, majoránkou, solí a pepřem. Vytvaruje burgery, které krátce restujeme na oleji. Podáváme v rozpečené housce se zeleninovou oblohou.

Kari z černé čočky

Na skvělé kari budete potřebovat černou čočku, dýni hokkaido a pár ingrediencí k dochucení. Necelý hrnek černé čočky předem namočte, poté uvařte v nové vodě do změknutí. Dýni očistěte a omyjte. Pokrájejte ji na měsíčky, osolte a pokapejte olivovým olejem. Dejte na 20 minut péct. Na pánvi rozehřejte kokosový olej, přidejte třtinový cukr a nechejte zkaramelizovat. Přidá se lžíce thajské kari pasty (ostrost regulujte množstvím pasty). Vše smíchejte s dýní a čočkou, zalijte kokosovým mlékem a chvíli duste. Můžete dochutit koriandrem a limetkovou šťávou. Podává se s jasmínovou rýží nebo s rýžovými nudlemi.

Pečené papriky plněné quinoou

Na plněné papriky potřebujete papriky různých barev, půl balíčku uzeného tofu, půl hrnku quinoy a půl hrnku bulguru. Bulgur a quinou uvaříme do změknutí. Na pánvi necháme zesklovatět pokrájenou cibuli na drobné kousky a přidáme prolisovaný česnek. Smícháme s 1 nakrájenou paprikou a tofu. Chvíli restujeme. Promícháme s hotovou quinoou a bulgurem. Ochutíme majoránkou, solí, pepřem. Naplníme do 3 až 4 paprik, papriky potřeme olivovým olejem a postavíme na pekáč vyložený pečícím papírem. Zapečeme 20 minut. Podáváme s brambory a můžeme přidat vhodný dip.

Cizrnový guláš

Na orestované cibuli se prohřejí nakrájené brambory a mrkev. Přidá se krájené rajče a nakrájená paprika. Vše se zalije zeleninovým vývarem a ochutí se pepřem, solí, majoránkou, kmínem a sladkou paprikou. Chvíli se směs podusí a přidá se povařená cizrna. Část směsi se rozmixuje a vrátí zpět, aby se guláš zahustil. Podává se s pečivem.

Pozor na vegetariánství a veganství

Vegetariáni a vegani by měli pečlivě sledovat složení stravy a dbát o navýšení příjmu některých důležitých živin. Chybět může zejména vitamin B12, železo, zinek, vápník a omega-3 mastné kyseliny. Částečně se dá deficit nahradit potravinovými doplňky, ty však tělo nevyužívá stejně efektivně jako když jsou součástí běžné stravy.

Zdroje: BBC.co.uk, BonAppetit.com, RainbowPlantLife.com, NoraCooks.com