Důležitost živočišných bílkovin
Bílkoviny jsou nepostradatelnou součástí jídelníčku. Jsou základní makroživinou a stavební látkou. Jejich příjem je důležité navýšit ve vývoji a dospívání, po čtyřicátém roce života, v klimakteriu, pokud budujete svalovou hmotu, během redukční diety, v rekonvalescenci nebo v těhotenství i při kojení. Bílkoviny by měly být součástí každého jídla. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné bílkoviny, obsahují veškeré potřebné esenciální aminokyseliny. Ochuzené jsou rostlinné zdroje bílkovin, těm některé esenciální aminokyseliny chybí. Tělo je nezpracovává efektivně a je třeba jich přijmout mnohem větší množství.
Optimální příjem bílkovin odpovídá 1,6 až 2,2 g bílkoviny na kilogram tělesné váhy.
Jak tělo zpracovává bílkoviny
Bílkoviny se rozpadají na molekuly aminokyselin. Aminokyseliny rozlišujeme na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny musíme přijímat ze stravy, neesenciální si tělo dokáže vytvořit samo. Aby tělo fungovalo správně, aminokyseliny potřebuje. Starají se o svaly, tkáně, orgány, podporují imunitní systém, produkují hormony a enzymy. Tělesné procesy by se bez aminokyselin neobešly.
Bílkoviny jsou sytící složkou, jejich dostatečný příjem je klíčem pro zvládání chutí na sladkosti a tučná jídla.
Bílkoviny v denním jídelníčku
Objevíte řadu vzorových jídelníčků, kde je denně doporučována porce lososa či hovězího k obědu a k večeři, ke svačině salát s krevetami nebo různě upravená kuřecí prsa. Zmíněné zdroje bílkovin jsou kvalitní a jistě je lze doporučit, bohužel jsou ale nákladné na pořízení. Cena podobného zdravého jídelníčku mnohé odradí. Přesto byste neměli bílkoviny zatracovat. Ukážeme vám řadu potravin, které jsou cenově příznivé, a přitom jsou kvalitním zdrojem bílkovin. Kromě masa, zařaďte do jídelníčku následující výživná jídla a potraviny.
Nejvýživnější potravina, vejce
Vejce jsou kvalitním zdrojem bílkovin, minerálů a vitaminů. Dávno byla vyvrácena teorie o jejich škodlivosti. Aby vám vejce zvýšily cholesterol, museli byste konzumovat více než 4 kusy denně, a to po každý den.
Ve velkém vejci najdete 6 gramů bílkoviny a jedná se o vůbec nejkvalitnější bílkovinu. Srovnatelný je pouze syrovátkový protein. Vejce zařaďte ke snídani i ke svačinám. Vždy konzumujte jak žloutek, tak bílek.
Všestranný řecký jogurt
U řeckého jogurtu došlo k odstranění syrovátky a vody, proto obsahuje více bílkovin. Ve srovnání s běžným bílým jogurtem více než dvojnásobné množství. Je perfektní potravinou, protože se dá přidat k ovoci, do nejrůznějších koktejlů, dipů, dresingů a pomazánek.
Z mléčných výrobků sáhněte i po skyru, cottage nebo mozzarelle.
Ryba v konzervě
Zařadit ryby dvakrát týdně do jídelníčku v dostatečném množství je skutečná výzva. Pomůže vám tuňák ve vlastní šťávě. Hodí se do pomazánek, k těstovinám nebo do salátů. Při výběru tuňáka si dejte pozor, zda neobsahuje příliš vysoké množství soli.
Další výbornou rybí konzervou jsou sardinky. Kromě bílkovin dodají řadu vitamínů, mají vysoký obsah vitamínu D, kterého máme stále nedostatek. Výborné jsou sardinky smíchané s tvarohem.
Bílkoviny máme spojeny s masem, případně vejci. Existují však další potraviny, které jsou na bílkoviny bohaté. Některé jsou lehce stravitelné, jiné vhodné pro vegany. Kde hledat kvalitní zdroje bílkovin?
Tvaroh jako dobře stravitelná bílkovina
Bohatým zdrojem proteinu je tvaroh či kefír. Zasytí na dlouhou dobu, mají minimum tuků a velké množství bílkovin. Nejvíce bílkovin je ve tvrdém tvarohu určeném ke strouhání. Velké množství bílkovin je i v nízkotučném měkkém tvarohu. Tvaroh je univerzální, dá se připravit se slanou nebo sladkou příchutí. Ne nadarmo byl tvaroh dlouhou dobu považován za nejlepší jídlo pro sportovce.
Nevoňavé tvarůžky
Tvarůžky pocházejí z tvarohu, proto není překvapením, že jsou hodnotným zdrojem bílkovin. Tvarůžky jsou lehce stravitelné a chutné. Tělo je stráví a využije dokonce lépe než bílkoviny z masa a ryb. Nemusíte se bát jejich konzumace ani těsně před spaním. Pozor však na vysoký obsah soli.
Hřešte s arašídovým máslem
Skvělá chuť arašídového másla vybízí k mlsání. Potěší vás, že se jedná o prospěšné mlsání (v rozumné míře). Arašídové máslo je bohaté na bílkoviny a je dobrým zdrojem antioxidantů. Známé jsou výsledky studie, která říká, že konzumenti arašídového másla trpí kardiovaskulárními chorobami v menší míře.
Rostlinné bílkoviny, luštěniny
Luštěniny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, přesto bychom je neměli zatracovat. V jídelníčku by měly mít místo alespoň dvakrát týdně. Přidávat je můžete do salátů, pomazánek nebo z nich vařit syté polévky. Chybějící zdroje esenciálních aminokyselin doplníte, když k luštěninám budete podávat rýži.
Kromě luštěnin najdete bílkoviny i v oříšcích a semínkách, klíčcích, ovesných vločkách nebo v tofu. Vsaďte na bílkoviny a budete se cítit lépe.
Fazole jsou jedním z nejcennějších zdrojů rostlinných bílkovin, a proto bychom je měli do jídelníčku zařazovat pravidelně. Možná vás ale odrazuje zdlouhavé vaření a raději sáhnete po plechovce. Anebo je nepoužíváte vůbec kvůli obavě z nadýmání. Přečtěte si, jak si s nimi v kuchyni poradit.
Zdroje: Healthline.com, WebMD.com, PredatorNutrition.com, DietDoctor.com, TheProteinWorks.com
Autor: 
