Důležitost bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou důležité pro každou buňku těla. Podporují látkovou výměru, stimulují tvorbu hormonů i imunitní systém. Jsou nezbytné pro regeneraci svalů a pro obnovu tkání. V organizmu jsou zdrojem energie. Jiným názvem pro bílkoviny jsou proteiny.
Během trávení se bílkovina rozloží na aminokyseliny. Bílkoviny bychom měli konzumovat 5× denně.
Zvýšený příjem bílkovin se doporučuje pro ty, kteří chtějí rychle nabrat svalovou hmotu. V posledních letech se zvýšený příjem bílkovin doporučuje i při nejrůznějších dietních režimech a stravovacích plánech s omezením sacharidů ve prospěch bílkovin.
Tradiční zdroje bílkovin
Mezi tradiční zdroje bílkovin patří červené maso. Pokud chcete zvolit zdroj bílkovin s minimem tuků, volte maso kuřecí, krůtí, hovězí a telecí. Do jídelníčku můžete častěji zařadit maso králičí, zvěřinu či jehněčí maso. Z exotických pokrmů ochutnejte klokana. Klokaní maso obsahuje minimum tuku.
Zapomínat nesmíte ani na správnou přípravu. Dejte přednost pomalému vaření a dušení nebo vaření v páře.
Plody moře a ryby
Rybám bychom se neměli vyhýbat, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Dále mají vysoký obsah vápníku, jódu a vitamínu D. Králem zdravých ryb je jistě losos, ale připravte si i makrelu, tuňáka nebo sladkovodní ryby jako je okoun, štika či candát. Zapomínat nesmíme ani na sardinky a šproty.
Lahůdkou bohatou na bílkoviny jsou plody moře. Oživte jídelníček a dopřejte si krevety, škeble, chobotnici nebo kraba.
Losos nemusí být pouze opečený na pánvi. Lze jej připravit i jako masové kuličky. Tento pokrm je relativně tučný, jedná se však o zdravé tuky, které pochází zejména z lososa, avokáda a olivového oleje, takže se jich není třeba obávat. Jako příloha jsou restované zeleninové nudle. Na jejich přípravu můžete použít julienne škrabku nebo mandolínu, kterou lze zakoupit v obchodech s domácími potřebami. Pokud ji nemáte, můžete klidně nakrájet nožem, což vyžaduje značnou míru trpělivosti a opatrnosti.…
Oloupejte batáty, nakrájejte na kostičky a dejte vařit, dokud nejsou uvařené (přibližně 15 minut). V míse smíchejte tuňáka zbaveného šťávy, jarní cibulku, šťávu z limetky, sojovou omáčku, drcené chilli, prolisovaný česnek, strouhanku, koriandr a pepř. Jakmile budou brambory uvařené, slijte vodu, rozmačkejte a rozložte na plech, aby rychleji zchladly. Až budou brambory chladné natolik, abyste je mohli zpracovat rukama, přidejte je do mísy s tuňákem a kořením a rukama pořádně promíchejte. Poté vyt…
Recept pro ty, kteří nemají moc času na vaření nebo se snaží zhubnout a navíc si chtějí pochutnat.
Mléčné produkty
Mnohem lépe stravitelnou bílkovinou jsou bílkoviny z mléčných produktů. Každý den byste měli mít ke snídani či svačině jogurt, mléko, tvaroh či různé druhy sýrů. Pro nabírání svalové hmoty je vhodná syrovátka.
Trošku jiný cheesecake, kde je sýr nahrazen řeckým jogurtem. Řecký jogurt je méně tučný a obsahuje více bílkovin. **Aby se cheesecake povedl, je důležité použít řecký jogurt, který je hustší než klasický. Pozor si dejte rovněž na "jogurt řeckého typu".** Pokud chcete cheesecake méně kalorický, použijte odtučněný jogurt a méně cukru. Před přípravou nechte jogurt alespoň hodinu při pokojové teplotě. Bude se tak s ním lépe pracovat.
Rostlinné zdroje bílkovin
U rostlinných zdrojů je nutné zvýšit množství a zároveň rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinovat.
- Quinoa – bohatý zdroj bílkovin a esenciálních mastných kyselin.
- Amarant – je zdrojem bílkovin, hořčíku, vápníku, draslíku a železa.
- Pohanka – bezlepková obilovina obsahující rutin pro pevnost cév.
- Oves a obiloviny – obsahují bílkoviny, vitamíny A, E, B1, B2 a kyselinu listovou.
- Chlorella – sladkovodní řasa s vysokým obsahem bílkovin.
- Kombu řasa – obsahuje bílkoviny a také vápník a jód.
- Arašídy – chutné arašídy obsahují velké množství bílkovin i kalorií.
- Tempeh – výrobek ze sóji, bohatý na bílkoviny.
- Sójové maso – lehce stravitelné a s vysokým obsahem bílkovin.
- Luštěniny – bohaté na bílkoviny jsou fazole, hrách i cizrna.
- Čočka – vyzkoušet můžete červenou, černou i tradiční zelenou čočku.
- Ořechy – výborné jsou mandle, pistácie a kešu ořechy.
- Semínka – bohaté na bílkoviny jsou konopná a dýňová semínka.
- Brokolice – brokolice obsahuje více bílkovin než ostatní zelenina.
- Růžičková kapusta – má vysoký obsah bílkovin, je bohatá na vlákninu a vitamín C.
- Proteinový chléb – chléb s obsahem lněných a slunečnicových semínek.
- Proteinový nápoj – při nedostatku času můžete sáhnout i po proteinovém koktejlu.
Je bizarní, dokud jsem se nestala vegankou, tak jsem snad nikdy neměla těstoviny se sýrovou omáčkou… Pak jsem ale jednou ochutnala veganskou verzi a musela jsem zkusit ukuchtit i sama. Kromě barvy a konzistence to ale se sýrem nemá nic společného, ale děsně mi chutná 🙂
Znáte to, když máte v hlavě chuť z dětství a chcete si to uvařit, zkoušíte plno způsobů a přesto se nemůžete trefit? Nevadí, tímto zkoušením, objevuji nové a nové chutě!
Kdy jsou bílkoviny nebezpečné
Zvýšený příjem bílkovin příliš zatěžuje ledviny. Pokud jste osobou trpící onemocněním ledvin není pro vás zvýšený příjem bílkovin vhodný.
Aby nedošlo k zátěži ledvin, je třeba upravit denní příjem bílkovin pod 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Autor: 
