Bílkoviny nejsou jen v mase. Kde hledat nezbytnou makroživinu?

Bílkoviny máme spojeny s masem, případně vejci. Existují však další potraviny, které jsou na bílkoviny bohaté. Některé jsou lehce stravitelné, jiné vhodné pro vegany. Kde hledat kvalitní zdroje bílkovin?

Důležitost bílkovin ve stravě

Bílkoviny jsou důležité pro každou buňku těla. Podporují látkovou výměru, stimulují tvorbu hormonů i imunitní systém. Jsou nezbytné pro regeneraci svalů a pro obnovu tkání. V organizmu jsou zdrojem energie. Jiným názvem pro bílkoviny jsou proteiny.

Během trávení se bílkovina rozloží na aminokyseliny. Bílkoviny bychom měli konzumovat 5× denně.

Zvýšený příjem bílkovin se doporučuje pro ty, kteří chtějí rychle nabrat svalovou hmotu. V posledních letech se zvýšený příjem bílkovin doporučuje i při nejrůznějších dietních režimech a stravovacích plánech s omezením sacharidů ve prospěch bílkovin.

Tradiční zdroje bílkovin

Mezi tradiční zdroje bílkovin patří červené maso. Pokud chcete zvolit zdroj bílkovin s minimem tuků, volte maso kuřecí, krůtí, hovězí a telecí. Do jídelníčku můžete častěji zařadit maso králičí, zvěřinu či jehněčí maso. Z exotických pokrmů ochutnejte klokana. Klokaní maso obsahuje minimum tuku.

Zapomínat nesmíte ani na správnou přípravu. Dejte přednost pomalému vaření a dušení nebo vaření v páře.

Plody moře a ryby

Rybám bychom se neměli vyhýbat, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Dále mají vysoký obsah vápníku, jódu a vitamínu D. Králem zdravých ryb je jistě losos, ale připravte si i makrelu, tuňáka nebo sladkovodní ryby jako je okoun, štika či candát. Zapomínat nesmíme ani na sardinky a šproty.

Lahůdkou bohatou na bílkoviny jsou plody moře. Oživte jídelníček a dopřejte si krevety, škeble, chobotnici nebo kraba.

Masové kuličky z lososa se zeleninovými nudlemi

Losos nemusí být pouze opečený na pánvi. Lze jej připravit i jako masové kuličky. Tento pokrm je relativně tučný, jedná se však o zdravé tuky, které pochází zejména z lososa, avokáda a olivového oleje, takže se jich není třeba obávat. Jako příloha jsou restované zeleninové nudle. Na jejich přípravu můžete použít julienne škrabku nebo mandolínu, kterou lze zakoupit v obchodech s domácími potřebami. Pokud ji nemáte, můžete klidně nakrájet nožem, což vyžaduje značnou míru trpělivosti a opatrnosti.…

Celý recept

Karbanátky ze sladkých brambor a tuňáka po Thajsku

Oloupejte batáty, nakrájejte na kostičky a dejte vařit, dokud nejsou uvařené (přibližně 15 minut). V míse smíchejte tuňáka zbaveného šťávy, jarní cibulku, šťávu z limetky, sojovou omáčku, drcené chilli, prolisovaný česnek, strouhanku, koriandr a pepř. Jakmile budou brambory uvařené, slijte vodu, rozmačkejte a rozložte na plech, aby rychleji zchladly. Až budou brambory chladné natolik, abyste je mohli zpracovat rukama, přidejte je do mísy s tuňákem a kořením a rukama pořádně promíchejte. Poté vyt…

Celý recept

Rychlé curry s krevetami

Recept pro ty, kteří nemají moc času na vaření nebo se snaží zhubnout a navíc si chtějí pochutnat.

Celý recept

Mléčné produkty

Mnohem lépe stravitelnou bílkovinou jsou bílkoviny z mléčných produktů. Každý den byste měli mít ke snídani či svačině jogurt, mléko, tvaroh či různé druhy sýrů. Pro nabírání svalové hmoty je vhodná syrovátka.

Cheesecake z řeckého jogurtu

Trošku jiný cheesecake, kde je sýr nahrazen řeckým jogurtem. Řecký jogurt je méně tučný a obsahuje více bílkovin. **Aby se cheesecake povedl, je důležité použít řecký jogurt, který je hustší než klasický. Pozor si dejte rovněž na "jogurt řeckého typu".** Pokud chcete cheesecake méně kalorický, použijte odtučněný jogurt a méně cukru. Před přípravou nechte jogurt alespoň hodinu při pokojové teplotě. Bude se tak s ním lépe pracovat.

Celý recept

Zapečená feta s rajčaty a olivami

Lehký oběd či večeře s minimálním množstvím sacharidů.

Celý recept

Rostlinné zdroje bílkovin

U rostlinných zdrojů je nutné zvýšit množství a zároveň rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinovat.

• Quinoa – bohatý zdroj bílkovin a esenciálních mastných kyselin.
• Amarant – je zdrojem bílkovin, hořčíku, vápníku, draslíku a železa.
• Pohanka – bezlepková obilovina obsahující rutin pro pevnost cév.
• Oves a obiloviny – obsahují bílkoviny, vitamíny A, E, B1, B2 a kyselinu listovou.
• Chlorella – sladkovodní řasa s vysokým obsahem bílkovin.
• Kombu řasa – obsahuje bílkoviny a také vápník a jód.
• Arašídy – chutné arašídy obsahují velké množství bílkovin i kalorií.
• Tempeh – výrobek ze sóji, bohatý na bílkoviny.
• Sójové maso – lehce stravitelné a s vysokým obsahem bílkovin.
• Luštěniny – bohaté na bílkoviny jsou fazole, hrách i cizrna.
• Čočka – vyzkoušet můžete červenou, černou i tradiční zelenou čočku.
• Ořechy – výborné jsou mandle, pistácie a kešu ořechy.
• Semínka – bohaté na bílkoviny jsou konopná a dýňová semínka.
• Brokolice – brokolice obsahuje více bílkovin než ostatní zelenina.
• Růžičková kapusta – má vysoký obsah bílkovin, je bohatá na vlákninu a vitamín C.
• Proteinový chléb – chléb s obsahem lněných a slunečnicových semínek.
• Proteinový nápoj – při nedostatku času můžete sáhnout i po proteinovém koktejlu.

Buddha bowl

Mísa plná dobrot :o) Která se dá neustále měnit podle oblíbené zeleniny :o)

Celý recept

Těstoviny se „sýrovou“ omáčkou

Je bizarní, dokud jsem se nestala vegankou, tak jsem snad nikdy neměla těstoviny se sýrovou omáčkou… Pak jsem ale jednou ochutnala veganskou verzi a musela jsem zkusit ukuchtit i sama. Kromě barvy a konzistence to ale se sýrem nemá nic společného, ale děsně mi chutná 🙂

Celý recept

Sójové Kung pao

Znáte to, když máte v hlavě chuť z dětství a chcete si to uvařit, zkoušíte plno způsobů a přesto se nemůžete trefit? Nevadí, tímto zkoušením, objevuji nové a nové chutě!

Celý recept

Kdy jsou bílkoviny nebezpečné

Zvýšený příjem bílkovin příliš zatěžuje ledviny. Pokud jste osobou trpící onemocněním ledvin není pro vás zvýšený příjem bílkovin vhodný.

Aby nedošlo k zátěži ledvin, je třeba upravit denní příjem bílkovin pod 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Od: Iva V, 9.12.2020