Luštěniny nejsou jen zelená čočka a hrách. Součástí jídelníčku by luštěniny měly být zastoupeny nejen díky své variabilitě užití a chutí, ale především pro pozitivní vliv na naše zdraví. Moderní gastronomie luštěniny využívá často a díky tomu stále roste její popularita, a to nejen mezi vegetariány a vegany.
Luštěniny bychom měli konzumovat alespoň jedenkrát týdně. Nejen, že jsou výživově hodnotné, ale jsou také bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Obsahují významné množství fosforu, vápníku, draslíku, vitaminů skupiny B a hlavně zmíněnou vlákninu. Vláknina je významná složka stravy, kterou bychom neměli opomíjet. Působí doslova jako kartáč na střeva a omezuje vznik střevních nemocí, jako je zánět nebo rakovina tlustého střeva. Navíc na sebe váže vodu a tím zvyšuje pocit nasycení.
Díky nízkému glykemickému indexu nás luštěniny zasytí na delší dobu, proto se hodí i pro redukční diety. Kromě prevence před kardiovaskulárními nemocemi však každý druh luštěnin nese další významné účinky na lidský organismus.
Spoustu lidí se luštěninám vyhýbá z důvodu nadýmání. Existuje však několik způsobů, jak nadýmání po konzumaci luštěnin výrazně omezit.
- Luštěniny před přípravou namáčejte, vodu poté slijte, protože se do ní vylouhovaly nadýmavé látky.
- Můžete luštěniny připravovat s bylinkami, například se saturejkou nebo majoránkou, které mohou nadýmání omezit.
- Konzumujte luštěniny po malých dávkách a nechte trávicí systém si na ně zvyknout. Časem může nadýmání úplně vymizet.
- Zkuste luštěniny konzervované, vybírejte však ty kvalitní bez přidaného cukru a dalších látek.
- Někomu více vyhovují luštěniny mixované, například ve formě kaší či krémových polévek.
Nyní se vrhneme na konkrétní druhy luštěnin.
Hrách
Nejznámější luštěninou je určitě hrách. Většina lidí zná pouze ten zelený, avšak existuje i žlutý hrách. Kupte si už půlený žlutý hrách a zkuste z něj uvařit hrachovou kaši. Uvidíte, že chuť bude odlišná od zeleného hrachu a stane se vaší oblíbenou přílohou. Rovněž polévka ze žlutého hrachu je vynikající.
Když chcete připravit luštěninovou polévku, ale zapomněli jste si surovinu přes noc namočit, sáhněte po žlutém hrachu. Výživově má stejnou hodnotu jako zelený hrášek, jeho výhoda je ale v rychlém vaření.
Čočka
Čočka také není pouze zelená či hnědá, ale máme navíc čočku červenou či černou, zvanou belunga. Červená čočka je mnohem drobnější než ta klasická a navíc postrádá nadýmavé látky, proto se hodí i jako rozmixovaná výživa pro malé děti. Je uvařená mnohem rychleji než hnědá či zelená čočka. Červená čočka obsahuje nejvíce bílkovin z celé rodiny. Celkově podporuje činnost trávicího systému a proces krvetvorby, chrání srdce, pozitivní vliv má také na funkce mozku a kvalitu kůže. Díky obsahu vitamínu B6 zlepšuje náladu a bojuje proti depresím. Červená čočka by neměla chybět v jídelníčku nastávajících maminek. Zmírňuje totiž stavy ranních nevolností. Červená čočka je variabilní, skvěle se hodí do polévek, pomazánek, salátů, placiček i karbanátků do bezmasých burgerů, zeleninových kari i jako zahušťovadlo omáček.
Černá čočka je antioxidační bomba. Obsahuje dvojnásobné množství bílkovin a vlákniny.
Červená čočka se nemusí namáčet a je rychle vařená, proto příprava této polévky zabere jen chvíli. Má navíc další výhodu. Snadno se tráví a nezpůsobuje nadýmání.
Už jste někdy jedli burger, který neobsahuje maso, a přesto je tak dobrý, že si chcete přidat? Nebo máte problém s luštěninou jakéhokoliv druhu, ale přesto byste je rádi zařadili do svého jídelníčku? Tak Vám doporučuji vyzkoušet tento recept. Čočku můžete vyměnit za fazole, nebo i cizrnu. Efekt je stejný, jen chuť bude trochu jiná.
Fazole
Nejvíce odrůd najdeme mezi fazolemi. V dnešní době existuje přes 500 druhů fazolí. Rozdíl spočívá v barvě, velikosti, tvaru a hlavně chuti. Fazole bývají nejvíce opomíjenou luštěninou, což je velká škoda. Fazole jsou multifunkční a dají se využít ve spoustě pokrmů, například v polévkách, různých fazolových směsích i pomazánkách.
Luštěniny nejíme úplně často, ale fazole po kovbojsku nám moc chutnají.
Že jsou luštěniny zdravé o tom nemůže být pochyb. Kdo jim nepřišel na chuť v klasické úpravě, jistě rád sáhne po nejrůznějších pomazánkách. Lehce pikantní pomazánka s tvarohem vám bude chutnat.
Fazole mungo
Obsahují obrovské množství prospěšných látek. Pochází z Indie, hodí se proto pro přípravu polévek, placiček, závitků i kari, výborně se párují se zázvorem, kmínem, koriandrem nebo kurkumou. Mungo fazole dobře klíčí. Právě naklíčené jsou bohatým zdrojem proteinu, vitaminu B, kyseliny listové a stopových prvků. Chutnají téměř jako hrášek.
Nízkokalorický a zdravý dezert z dýně a mungo fazolek původem z Vietnamu.
Sója Edamame
Jasně zelené fazole jste možná už někde viděli. Ve skutečnosti jde o mladé nezralé sójové boby. Sója obecně je jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin celé rodiny luštěnin, Edamame taktéž. Edamame lze jíst samotné, výborně se hodí do salátů, polévek i nejrůznějších těstovin. Obsahují esenciální aminokyseliny, vitamín K, železo i vápník, navíc jsou bezlepkové. Kromě pozitivního vlivu na naše vnitřní zdraví, podpory imunity a kondice svalů, mají díky antioxidantům blahodárný vliv také na naši pleť, pokožku i spánek. Pozor na konzumaci by si měli dát jedinci s problémovou štítnou žlázou.
Podzemnice olejná
Mezi luštěniny patří i populární podzemnice olejná nebo-li burské oříšky či arašídy. Jsou velmi bohaté na živiny. Obsahují 25 % bílkovin, vysoké množství tuků, cukrů. Dále obsahují vitamín B1 (thiamin), B3 (niacin), B5, B6 a B9, antioxidanty a například i koenzym Q10.
Arašídy obsahují také významné množství resveratrolu. Hrst arašídů obsahuje okolo 70 mikrogramů této léčivé látky.
Cizrna
Cizrna je luštěnina, které se někdy také říká římský hrách. Ve srovnání s ostatními luštěninami obsahuje větší množství esenciálních aminokyselin, jako je lysin, isoleucin nebo tryptofan. Kromě toho se v cizrně také nacházejí prospěšné nenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová a kyselina linolová. Z vitamínů se tato luštěnina může pochlubit vitamínem B1, B2, B3, B9 a beta-karotenem. A také se nesmí zapomínat na důležité minerály, jako je vápník, hořčík, fosfor, draslík a zinek. Cizrna je v dnešní době velmi oblíbenou luštěninou. Můžeme z ní připravit různé pomazánky, pyré nebo ji přidávat do salátů či polévek. Kdo by neznal v dnešní době hummus?
Rychlý a jednoduchý recept na cizrnový hummus, který můžeme čerstvě připravit doma dle své chuti.
Křupavá pražená cizrna je zdravější alternativa klasických chipsů, ideální k televizi nebo na party. Je lehce solená, kořeněná uzenou paprikou a sušeným česnekem, ale vyzkoušet můžete i jiné varianty.
Obohaťte svůj jídelníček o luštěniny, receptů je nepřeberné množství a svému tělu jenom prospějete.
Autor: 
