Je zajímavé, že množství železa, které vaše tělo absorbuje, je částečně ovlivněno tím, kolik je ho vašem těle uloženo.
Nedostatek může nastat, pokud je váš příjem příliš nízký na to, aby doplnil množství, které denně ztratíte. Nedostatek železa může způsobit anémii a vést k příznakům, jako je únava. Menstruující ženy, které nekonzumují potraviny bohaté na železo, jsou zvlášť ohroženy jeho nedostatkem.
Naštěstí existuje spousta zdravých potravin, které vám pomohou doplnit vaši každodenní potřebu železa.
Zde je 6 zdravých potravin s vysokým obsahem železa:
1. Špenát
Špenát poskytuje mnoho zdravotních výhod, a navíc obsahuje velmi málo kalorií. Asi 100 gramů syrového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % doporučené denní dávky.
I když se jedná o nehemové železo, které se hůře absorbuje, je také bohatý na vitamín C. Což je důležité, protože vitamin C výrazně zvyšuje absorpci železa.
Špenát je také bohatý na antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit zánět a chránit vaše oči před nemocemi. Konzumace špenátu a dalších listových zelenin s tukem pomáhá vašemu tělu vstřebat karotenoidy, takže je vhodné špenát konzumovat společně s nějakým zdrojem zdravých tuků, jako je například olivový olej.
Věřili byste, že jsem ve 30 letech poprvé dělala palačinky? V dětství je mamča dělala, ale já je nikdy moc nemusela. Teď zpětně nechápu proč a zařazuji na jídelníček mezi oblíbená jídla 🙂 👍 Dnes si spolu uvaříme slanou variantu, takže pojďme na to 😉
2. Játra a další vnitřnosti
Vnitřnosti jsou velmi výživné. Mezi oblíbené typy patří játra, ledviny, mozek a srdce - všechny mají vysoký obsah železa. Například 100 gramů hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa, tedy 36 % doporučené denní dávky.
Vnitřnosti mají také vysoký obsah bílkovin a jsou bohaté na vitaminy skupiny B, měď a selen. Játra mají obzvláště vysoký obsah vitamínu A. A navíc, vnitřnosti patří mezi nejlepší zdroje cholinu, což je důležitá živina pro zdraví mozku a jater, které se mnoha lidem často nedostává.
Játra nemusí být neoblíbeným pokrmem, jaký známe ze školní jídelny. Obyčejná česká klasika za pár drobných se dá připravit tak, že jí dáte rádi přednost a budete se k receptu často vracet. Játra na tymiánu se smetanovou omáčkou vám zachutnají s rýží, knedlíkem i těstovinami. Můžete uvařit plný hrnec a jen obměníte přílohu na druhý den.
Vepřová játra očistíme a nakrájíme na kousky. Na oleji osmahneme cibuli dozlatova. Trvá to přibližně 5-10 minut. Do cibule přidáme nakrájená játra a spolu osmahneme dalších několik minut. Opepříme a přidáme mletý kmín a zaprášíme hladkou moukou. Podlijeme vodou a pod pokličkou dusíme přibližně 15 minut. Ne déle, játra by byla příliš tvrdá. V případě potřeby podléváme vodou. Na závěr osolíme. Podáváme s rýží.
3. Luštěniny
Luštěniny jsou plné živin. Mezi nejčastější druhy luštěnin patří fazole, čočka, cizrna, hrách a sója. Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, hořčíku a draslíku.
Studie navíc prokázaly, že fazole a další luštěniny mohou u lidí s diabetem zmírnit zánět. Luštěniny mohou také snížit riziko srdečních chorob u lidí s metabolickým syndromem.
Kromě toho vám luštěniny mohou pomoci s hubnutím. Mají velmi vysoký obsah rozpustné vlákniny, což může zvýšit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
Pro maximální absorpci železa konzumujte luštěniny s jídlem s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata, zelenina nebo citrusové plody.
Nízkokalorický a zdravý dezert z dýně a mungo fazolek původem z Vietnamu.
Luštěniny nejíme úplně často, ale fazole po kovbojsku nám moc chutnají.
4. Červené maso
Červené maso je velice výživné. 100 gramová porce mletého hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % doporučené denní dávky. Maso je také bohaté na bílkoviny, zinek, selen a několik vitamínů skupiny B.
Vědci se domnívají, že nedostatek železa je méně pravděpodobný u lidí, kteří pravidelně konzumují maso, drůbež a ryby.
Ve skutečnosti je červené maso pravděpodobně jediným snadno dostupným zdrojem hemového železa, což z něj činí důležitou potravinu pro lidi, kteří jsou náchylní k anémii.
Z lusků odstraňte stopky a nakrájejte šikmo na proužky. Rajče nakrájejte na měsíčky. Cibuli na kolečka. Na pánvi rozpalte olej, přidejte 1/2 cibule a nechte zesklovatět. Přidejte mleté maso, osolte, opepřete, nechte zhnědnout a snižte teplotu. Za občasného míchání vařte 10 minut. Poté odstavte bokem. Na jiné pánvi (nebo umyté po mletém masu) rozpalte olej, přidejte druhou půlku cibule, nechte zesklovatět a přidejte fazolové lusky, osolte, po chvíli snižte teplotu, za pravidelného míchání restuj…
5. Quinoa
Quinoa je populární zrnina patřící do skupiny pseudoobilovin. Stejně jako ostatní potraviny zmiňované v tomto článku je skvělým zdrojem železa. Quinoa navíc neobsahuje žádný lepek, což z ní činí dobrou volbu pro lidi s celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti lepku.
Má také vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných zrnin a je také bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin.
Kromě toho má quinoa větší antioxidační aktivitu než mnoho jiných zrn. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály, které se vytvářejí během metabolismu a v reakci na stres.
Nejprve dáme vařit quinou. Quinou nasypte do hrnce a zalijte dvojnásobným množstvím vody (na 1 hrnek quinoy přibližně 2 hrnky vody). Přiveďte k varu, přikryjte pokličkou a na mírném ohni počkejte, až se voda absorbuje (přibližně 15-20 minut). Mezitím dejte vařit vodu na krevety. Počkejte, až se bude vařit a vhoďte krevety, pokud máte mražené, musí být předem rozmrazené. Nechte ve vařit asi 2 minuty, poté je vhoďte do studené vody, aby se zastavil var. V průběhu vaření si připravte zálivku. Smích…
6. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je neuvěřitelně chutná a výživná. Pouze 30 g obsahuje 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Tato malá porce také obsahuje 56 % a 15 % doporučené denní dávky mědi a hořčíku.
Kromě toho obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve střevě.
Studie zjistila, že kakaový prášek a tmavá čokoláda vykazovali vyšší antioxidační aktivitu než prášky a šťávy z bobulí acai a borůvek.
Studie rovněž prokázaly, že čokoláda má příznivé účinky na cholesterol a může snížit riziko srdečních infarktů a mozkových příhod.
Ne všechna čokoláda je však stejná. Má se za to, že za přínosy čokolády odpovídají sloučeniny zvané flavonoidy a obsah flavonoidů v kvalitní hořké čokoládě je mnohem vyšší než u mléčné čokolády. Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálně 70 % kakaa, abyste získali maximální výhody.
Shrnutí
Železo je důležitý minerál, který musíte pravidelně přijímat ze stravy, protože ho vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Přesto je třeba poznamenat, že někteří lidé by měli omezit příjem červeného masa a dalších potravin s vysokým obsahem železa. Většina lidí však dokáže snadno regulovat množství železa, které absorbují z jídla.
Nezapomeňte, že pokud nejíte vnitřnosti nebo červené maso, můžete zvýšit absorpci železa přidáním zdroje vitamínu C.
Autor: 
